Một hệ miễn dịch khỏe mạnh là hàng rào bảo vệ tốt giúp cơ thể tránh khỏi các tác nhân gây bệnh. Việc bổ sung vitamin đúng cách sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, nâng cao miễn dịch cho cơ thể để chống lại các virus, vi khuẩn,… và các tác nhân gây bệnh khác. Vitamin C là một hợp chất quan trọng đối với sự sống của cơ thể. Tuy nhiên cần chú ý Bổ sung vitamin C đúng cách và an toàn, giúp tăng đề kháng hiệu quả mà không gây hại đến sức khỏe. Cùng Sense tham khảo bài viết dưới đây.

1. Vai trò của vitamin C trong cơ thể

Vitamin C còn được gọi là acid ascorbic. Đây là chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sửa chữa tất cả các mô cơ thể. Nó liên quan đến nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sự hình thành collagen, hấp thu sắt, hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương và duy trì sụn, xương, răng.

Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại sự phá huỷ gây ra bởi các gốc tự do, cũng như các hóa chất độc hại hoặc chất ô nhiễm như khói thuốc lá. Các gốc tự do có thể tích tụ và góp phần vào sự phát triển của các tình trạng sức khỏe như: ung thư, bệnh tim và viêm khớp.

Vitamin C không được lưu trữ trong cơ thể (lượng dư thừa sẽ được bài tiết), vì vậy sử dụng quá liều vitamin C không phải là vấn đề đáng lo ngại. Nhưng điều quan trọng là không được vượt qua giới hạn trên an toàn 2,000 miligam /ngày để tránh gây khó chịu cho dạ dày và dễ gây tiêu chảy.

Các vitamin tan trong nước trong đó có vitamin C phải được cung cấp liên tục trong chế độ ăn để duy trì liều lượng theo đúng nhu cầu. Do đó, nên ăn trái cây và rau quả giàu vitamin C hoặc nấu thực phẩm giàu vitamin C với lượng nước tối thiểu để tránh bị mất vitamin tan trong nước khi nấu chín.

Vitamin C dễ dàng được hấp thụ cả trong thực phẩm cũng như ở dạng bổ sung. Và nó còn có tác dụng trong việc tăng cường hấp thu sắt khi sử dụng đồng thời cả hai loại.

Trái cây và rau quả giàu vitamin C

2. Lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe

Vitamin C có thể mang lại lợi ích sức khỏe để giảm các triệu chứng như:

• Căng thẳng: Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy vitamin C có lợi cho những người có hệ thống miễn dịch bị suy yếu do căng thẳng - một tình trạng rất phổ biến trong xã hội. Bởi vì vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng nhạy cảm với căng thẳng và là chất dinh dưỡng đầu tiên bị thiếu ở người nghiện rượu, người hút thuốc và người béo phì.
• Cảm lạnh: Khi bị cảm lạnh thông thường, vitamin C có thể không phải là thuốc chữa bệnh. Nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng hơn. Có bằng chứng từ một số nghiên cứu về việc dùng vitamin C khi bị cảm lạnh và cúm. Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển thêm các biến chứng như viêm phổi và nhiễm trùng phổi.
• Đột quỵ: Mặc dù có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn, nhưng một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy người có nồng độ C nhất trong máu có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 42% so với người có nồng độ thấp.
• Lão hóa da: Vitamin C ảnh hưởng đến các tế bào bên trong và bên ngoài cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã kiểm tra mối liên quan giữa hấp thụ dinh dưỡng và lão hóa da ở 4,025 phụ nữ ở độ tuổi từ 40 đến 47. Kết quả nghiên cứu cho thấy lượng vitamin C cao hơn có liên quan đến khả năng xuất hiện nếp nhăn thấp hơn, khô da và xuất hiện lão hóa da.

Lão hóa da do thiếu vitamin C

Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng cho kết quả về lợi ích của vitamin C như: cải thiện thoái hoá điểm vàng, giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.

>>Xem thêm: 

• Nước giặt Sense Baby - Chọn đúng trợ thủ, mẹ yên tâm, con vui khỏe

3. Cách uống vitamin C

Vitamin C có các dạng như: acid ascorbic, khoáng chất ascorbate (natri ascorbat, calci ascorbat, hoặc acid ascorbate với bioflavonoid. Để bổ sung vitamin C, thì lựa chọn acid ascorbic là một lựa chọn tốt nhất. Bởi vì, nó có mức độ khả dụng cao (có nghĩa là cơ thể sẽ hấp thụ một cách dễ dàng)

Ngoài ra, do hầu hết các vitamin tổng hợp có chứa acid ascorbic, nên việc chọn vitamin tổng hợp sẽ không chỉ giúp tăng lượng vitamin C mà còn cả lượng chất dinh dưỡng khác.

Để đảm bảo cơ thể có thể nhận đủ lượng vitamin C từ chất bổ sung, hãy tìm những loại có thể cung cấp từ 45 đến 120 mg vitamin C và liều lượng còn phụ thuộc theo từng độ tuổi và giới tính.

Vitamin C nên uống khi nào? 

Thời gian tốt nhất để uống vitamin C là khi đói bụng. Điều đó, có nghĩa là nên uống vào buổi sáng, 30 phút trước khi ăn hoặc hai giờ sau bữa ăn. Vitamin C là vitamin hòa tan trong nước giúp cơ thể dễ dàng hấp thu. Cơ thể chỉ lấy lượng vitamin cần thiết và phần dư được loại ra ngoài qua nước tiểu. Vì thế, vitamin này không lưu trữ trong cơ thể.

Uống vitamin C cần thận trọng khi quá liều

4. Khuyến nghị bổ sung vitamin C từ thực phẩm

Khuyến nghị chế độ ăn bổ sung vitamin C từ thực phẩm theo nhóm tuổi và giới tính:

• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 15mg
• Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 25mg
• Thiếu nhi (9 đến 13 tuổi): 45mg
• Thiếu niên (14 đến 18 tuổi): 65-75mg
• Phụ nữ trưởng thành (trên 19 tuổi): 75mg
• Nam trưởng thành (trên 19 tuổi): 90mg
• Phụ nữ mang thai: 85mg
• Bà mẹ nuôi con bú: 120mg

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã ban hành giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV). DV được phát triển cho thực phẩm và nhãn bổ sung đồng thời nó sẽ giúp cho bạn có thể xác định tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm so với nhu cầu hàng ngày. Trên nhãn thực phẩm giá trị này được hiển thị là %DV. DV khuyến nghị vitamin C cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 60mg. Tuy nhiên, vào tháng 1 năm 2020 con số ngày sẽ tăng lên 90mg.

Liều bổ sung khuyến cáo: 

Đối với vitamin có trong thực phẩm thì không cần quá chú ý về liều lượng thu nhận hàng ngày. Đối với các chế phẩm vitamin C thì liều dùng được ghi rõ trên hướng dẫn sử dụng. Tùy theo tình trạng sức khỏe và khả năng đáp ứng của cơ thể mà bác sĩ sẽ đưa ra những liều lượng thích hợp với từng bệnh nhân. 

Khuyến cáo liều bổ sung vitamin C hàng ngày và tối đa/ngày:

Những lưu ý khi bổ sung vitamin C cho cơ thể

Để việc bổ sung vitamin C được hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Nên uống nhiều nước khi bổ sung vitamin C. Như đã biết, vitamin C tan tốt trong nước. Vì thế uống nhiều nước sẽ giúp quá trình hấp thu và đào thải vitamin C tốt hơn.

Nên uống nhiều nước để tăng hiệu quả bổ sung vitamin C

• Khi sử dụng các chế phẩm vitamin C, cần bổ sung đúng theo hướng dẫn: Nếu sử dụng viên nhai thì cần nhai hết trước khi nuốt, nếu sử dụng viên nén hoặc viên nang thì không nên đập nát hoặc nhai thuốc,…

• Bổ sung phải đúng liều lượng. Vitamin có vai trò quan trọng đối với cơ thể, tuy nhiên nếu bổ sung quá mức dẫn đến thừa vitamin C có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu như: buồn nôn, tiêu chảy, tăng nguy cơ sỏi thận,…

• Thời điểm hấp thu vitamin C tốt nhất là khi đói. Vì thế nên bổ sung vào buổi sáng trước khi ăn, không nên bổ sung vitamin C vào ban đêm vì có thể dẫn đến mất ngủ.

• Nếu đang dùng liều cao do thiếu hụt vitamin C đáng kể, không nên ngưng sử dụng đột ngột sẽ dẫn đến xuất huyết trên da, chảy máu nướu răng, cơ thể mệt mỏi,…

• Nếu có xảy ra tình trạng bất thường sau khi sử dụng vitamin C, bạn cần đến ngay cơ sở y tế gần nhất để được kiểm tra, xử lý kịp thời.

5. Nguồn thực phẩm giàu vitamin C

Trái cây và rau quả là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất. Tuy nhiên, vitamin C rất dễ bị phá huỷ bởi một số như nhiệt độ, ánh sáng,... Vì thế chúng ta nên biết các cách giảm hao hụt vitamin C trong rau quả.

Một số loại trái cây và rau quả có chứa nhiều vitamin C như: trái cây họ cam quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây trắng, khoai lang, các loại rau có màu xanh đậm, dưa đỏ, đu đủ, xoài, súp lơ, bắp cải, quả mâm xôi, quả việt quất,...

Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Bổ sung vitamin C đúng cách là một việc làm cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên cần chú ý bổ sung sao cho đúng, để vừa mang lại hiệu quả mà không gây hại đến sức khỏe. Với các thông tin cung cấp trên đây, Sense hy vọng sẽ mang lại cho bạn những kiến thức bổ ích. 

>>Xem thêm:

• Nước giặt Sense Baby - Chọn đúng trợ thủ, mẹ yên tâm, con vui khỏe